Hình Ảnh Cơ Thể & Cơ Thể

Chế độ ăn kiêng và tập thể dục tối ưu cho PCOS kháng insulin

Khi tôi lần đầu tiên được chẩn đoán với Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) 8 năm trước, đó là một chẩn đoán vô cùng khó khăn để điều hướng. Bác sĩ nội tiết của tôi vào thời điểm đó đã cung cấp metformin, và bác sĩ phụ khoa của tôi đề nghị thuốc tránh thai và spironolactone cho các triệu chứng androgen cao (mọc tóc ở những vị trí không mong muốn và tâm trạng thất thường, có thể kể đến một vài cái tên). Mặc dù những loại thuốc này cung cấp giải pháp một phần, nhưng nó không giải quyết được tất cả các triệu chứng liên quan đến PCOS của tôi.


có kinh nguyệt không ra máu



Theo Tiêu chuẩn Rotterdam, để đáp ứng chẩn đoán PCOS, người ta phải có hai trong ba tiêu chuẩn sau: hyperandrogenism (quá nhiều testosterone và các chất chuyển hóa liên quan), thiểu kinh (kinh nguyệt không đều) hoặc buồng trứng đa nang.

Khi thuốc không đủ để khắc phục tất cả các triệu chứng PCOS của tôi, tôi bắt đầu tìm hiểu sâu hơn các tài liệu khoa học và tôi phát hiện ra rằng đối với nhiều phụ nữ đang vật lộn với tình trạng này, kháng insulin thực sự là nguyên nhân cơ bản.

Kháng insulin là một cơ chế xảy ra khi các tế bào trong cơ thể chúng ta bắt đầu chống lại hoặc bỏ qua tín hiệu từ hormone insulin. Công việc chính của insulin là đưa glucose vào tế bào của chúng ta. Khi kháng insulin, glucose không thể xâm nhập vào tế bào của chúng ta, và thay vào đó có thể dẫn đến một loạt các hậu quả lâu dài khác như bệnh tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, và khô khan .



Khi tôi biết về tình trạng kháng insulin và vai trò của nó trong PCOS, tôi quyết định thử một chế độ ăn ít carbohydrate. Trong vòng hai tháng kể từ khi thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate này, tôi bắt đầu nhận thấy sự khác biệt đáng kể trong các triệu chứng liên quan đến PCOS của mình. Trong tám năm qua, tôi đã điều chỉnh chế độ ăn uống này và kết hợp nó với một chế độ tập thể dục thực sự hiệu quả đối với tôi khi là một phụ nữ bị PCOS kháng insulin.


làm thế nào để cung cấp một công việc vành

Dưới đây là các nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng này:

Ăn hữu cơ khi có thể

Ăn uống hữu cơ đảm bảo rằng bạn giảm thiểu việc ăn phải thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ, nhiều trong số chúng hiện được gắn cờ là rối loạn nội tiết hóa chất (EDCs). Như tên của nó, các EDC này có thể tiếp tục phá vỡ các hormone tự nhiên của cơ thể chúng ta, điều này thậm chí có thể gây ra nhiều vấn đề hơn trong phụ nữ bị PCOS .

Ăn chủ yếu là thực vật, đặc biệt là các loại rau thuộc họ cải



Thực vật cung cấp một loạt các chất phytochemical, chất chống oxy hóa, và có lẽ quan trọng nhất là chất xơ, đã được chứng minh là giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) ở phụ nữ bị PCOS. Mục tiêu ăn 6-9 cốc rau mỗi ngày. Một ly sinh tố xanh đầu tiên vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng đủ lượng rau cần thiết trong ngày!

Mặc dù gần như tất cả các loại rau đều là siêu sao theo đúng nghĩa của chúng, nhưng họ rau họ cải (ví dụ: súp lơ, cải xoăn và bắp cải) là một siêu thực phẩm thực sự cho hormone của chúng ta. Đó là bởi vì những loại rau này chứa một hợp chất gọi là indole-3-carbinol, đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình giải độc estrogen . Vì phụ nữ bị PCOS có lượng estrogen dư thừa (liên quan đến progesterone), nên tiêu thụ họ rau này ít nhất một lần mỗi ngày.

Tiêu thụ protein động vật chất lượng cao

Nhắm tới đồng cỏ chăn nuôi , ăn cỏ , và thịt hữu cơ khi có thể. Những loại thịt này có cấu trúc đậm đặc hơn nhiều chất dinh dưỡng và ít độc tố môi trường hơn (và do đó, ít EDC hơn) so với các loại thông thường của chúng.

Chất béo lành mạnh



Chất béo tạo thành xương sống của tất cả các hormone và chúng rất quan trọng đối với sức khỏe sinh sản , rụng trứng , và sức khỏe mãn kinh . Chất béo lành mạnh nhất cho sức khỏe hormone bao gồm các loại dầu hữu cơ và chưa tinh chế như bơ, dừa và dầu ô liu cũng như các loại hạt và hạt, bơ và ô liu. Các nguồn chất béo động vật được nuôi bằng cỏ như bơ, bơ sữa trâu, mỡ lợn và mỡ động vật cũng được khuyến khích với số lượng nhỏ. Tránh các loại dầu thực vật như hạt cải, đậu nành và ngô vì những chất béo này cực kỳ dễ gây viêm cho cơ thể phụ nữ.

Loại bỏ cacbohydrat đã qua chế biến và tinh chế và thay thế chúng bằng cacbohydrat đốt cháy chậm

Carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, mì ống, bánh pizza, bánh mì, nước ngọt, nước trái cây và đường tinh luyện (tôi biết, tất cả những thứ tốt!) Sẽ chuyển hóa thành đường rất nhanh và do đó, tạo ra một lượng insulin tăng đột biến trong phản ứng. Lượng insulin dư thừa này sau đó sẽ tiếp tục báo hiệu buồng trứng tiết ra nhiều testosterone hơn, và dẫn đến các triệu chứng androgen cao thường liên quan đến PCOS. Thay vì ăn carbohydrate tinh chế, tôi đưa ra một giải pháp khác, đó là tiêu thụ cacbohydrat đốt cháy chậm thay thế.


hình ảnh sẩy thai ở tuần thứ 16

Carbohydrate đốt cháy chậm bao gồm các loại carbohydrate phức hợp mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy, dẫn đến giảm lượng insulin tăng đột biến. Ví dụ về carbohydrate phức tạp hoặc đốt cháy chậm, bao gồm đậu và các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và gạo lứt, các loại rau củ như khoai lang và cà rốt, các loại hạt và hạt. Có lẽ dễ dàng hơn khi nghĩ về carbohydrate đốt cháy chậm là thực phẩm có sẵn trong tự nhiên.

Giảm, và nếu có thể, loại bỏ sữa và gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn

Tương tự như carbohydrate tinh chế, sữa cũng có thể tạo ra một phản ứng insulin mạnh mẽ . Đối với phụ nữ bị PCOS, tốt nhất nên tránh dùng sữa (có, tất cả các dạng!) Càng nhiều càng tốt để giảm cơn viêm do tăng đột biến insulin gây ra.


có ổn không để thành thạo

Nhiều hơn và nhiều hơn nữa chứng cớ đang chỉ ra tác động tiêu cực của việc tiêu thụ gluten, vượt xa chẩn đoán bệnh celiac.Trong khi các nghiên cứu về gluten và PCOS rất khan hiếm, có nhiều lý do khoa học hợp lý để tránh sử dụng gluten, đặc biệt là ở những người bị mất cân bằng hormone.

  • Hầu hết các cây lúa mì ở Hoa Kỳ được bao phủ bởi thuốc trừ sâu có chứa EDCs.
  • Gluten và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ lúa mì chứa nhiều carbohydrate tinh chế, sẽ tiếp tục tạo ra lượng insulin tăng đột biến khi tiêu thụ.
  • Gluten cũng gắn liền với viêm toàn thân , là một hiện tượng được gọi là nhạy cảm với gluten không phải celiac (NCGS). Do đó, quá trình viêm này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đã tồn tại viêm cấp độ thấp mãn tính hiện có trong PCOS.

Sau khi thực hiện những nguyên tắc này, tôi cảm thấy hoàn toàn biến đổi. Thành công mà tôi đã trải qua và sau này, thành công mà khách hàng của tôi đã trải qua khi xác thực phương pháp này, về bản chất vẫn chỉ là một giai thoại. Hiện nay, ngày càng có nhiều nghiên cứu khẳng định tầm quan trọng của việc thay đổi lối sống ở phụ nữ mắc PCOS. Đặc biệt, một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 phát hiện ra rằng chế độ ăn ít tinh bột và ít sữa trong 8 tuần giúp giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và giảm testosterone ở phụ nữ bị PCOS. Thật đáng khích lệ khi thấy rằng các tài liệu khoa học đang bắt đầu phù hợp với bằng chứng giai thoại này.

Cuối cùng, và có lẽ cũng quan trọng không kém, là thực hiện đúng loại bài tập vào thói quen hàng ngày của bạn. Hai chế độ tập luyện đã được chứng minh là có hiệu quả đối với PCOS kháng insulin bao gồm đề kháng hoặc luyện tập sức mạnh và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT):

  • Một nghiên cứu gần đây vào năm 2018 nhận thấy rằng bản chất của việc rèn luyện sức đề kháng, tức là để kích hoạt và tăng cường cơ bắp, sẽ kích hoạt một loại protein có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin.
  • Trong năm 2016, một nghiên cứu thí điểm nhỏ phát hiện ra rằng những phụ nữ mắc PCOS tham gia tập luyện sức đề kháng tăng dần đáng kể khối lượng cơ thể nạc trong khi giảm vòng eo và HbA1c (một biện pháp kiểm soát lượng đường trong máu) so với những phụ nữ không tập thể dục.
  • Khác Nghiên cứu thí điểm năm 2015 giới thiệu lợi ích của cả HIIT và rèn luyện sức mạnh ở phụ nữ PCOS. Nghiên cứu cho thấy rằng cả HIIT và tập luyện sức mạnh đều làm giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể trong khi HIIT cải thiện khả năng kháng insulin và giảm sức mạnh tập luyện Hormone chống Mullerian , thường tăng cao ở phụ nữ bị PCOS.

Khi đối mặt với PCOS kháng insulin, trước tiên bạn phải đi đến kết quả chẩn đoán và sau đó thực hiện một số bước đầu tiên để thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Mặc dù thoạt đầu, danh sách này có vẻ đáng sợ, nhưng nó đang thực hiện một thay đổi nhỏ tại một thời điểm mà theo thời gian sẽ dẫn đến những thành tựu lớn. Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ có thể áp dụng khuôn khổ này cho tất cả các khía cạnh của cuộc sống, cho dù bạn đang nấu ăn ở nhà, đi ăn với bạn bè tại nhà hàng, đến thăm nhà dì của bạn vào kỳ nghỉ và thậm chí là đi du lịch!